Autogenes Training ist in unserem Kulturkreis eine der am weitesten verbreiteten und bekannten Methoden zur Stressbewältigung und Entspannung. Es ist ähnlich wie der progressive Muskelentspannung einfach und schnell erlernbar – mit ganz wundervollen Impulsen für Ruhe, Gelassenheit und Entspannung.

Zunächst schauen wir uns an, was es damit überhaupt auf sich hat. In den weiterführenden Artikeln Rund ums Thema Autogenes Training beschäftigen wir uns dann mit den einzelnen Übungen.

Was ist Autogenes Training

Es handelt sich dabei in erster Linie um eine sehr wirksame und leicht zu erlernende Methode zur Entspannung. Professor J. H. Schultz, der sie entwickelte, nannte sie auch „konzentrative Selbstentspannung“. Das bedeutet Entspannung durch oder in einem Zustand von Konzentration.

Konzentration und Entspannung – passt das überhaupt zusammen? Ja, sehr gut sogar, wie wir noch sehen werden.

Autogenes Training wurde aus der Hypnose abgeleitet, unterscheidet sich davon aber zunächst einmal dadurch, dass es mit Selbstsuggestionen anstatt mit Fremdsuggestionen arbeitet. Eine Suggestion ist letztendlich eine Beeinflussung, eine Eingebung.

Wir bekommen im Alltag ständig etwas suggeriert. Das klassische – und oft negativ gemeinte – Beispiel dafür ist die Werbung. Aber auch ein positiv motivierender Zuspruch kann suggestiv sein und dazu führen, dass wir an uns glauben. Ebenso wie ein „Ich glaube nicht, dass Du das schaffen wirst!“ zu Selbstzweifeln führen kann.

Autogenes Training arbeitet mit Suggestionen. Jedoch flüstert uns hier niemand von Außen etwas zu, sondern wir selbst beeinflussen uns mit Hilfe der Selbstsuggestionen. Und zwar in eine von uns gewünschte Richtung – zunächst einmal hin zu mehr Ruhe und Entspannung.

Autogenes Training ist nicht mit Religionen oder bestimmten Weltanschauungen verbunden

  • Es kann mit etwas Übung überall angewendet werden. Sogar an der Bushaltestelle oder in der Schlange an der Supermarktkasse.
  • Man braucht keine spezielle Ausstattung (keine besondere Kleidung, keine Übungsmatten, etc.).
  • Autogenes Training beansprucht nur sehr wenig ZeitWenige Minuten am Tag genügen bereits, um eine Veränderung zu bewirken.
  • Autogenes Training ist verhältnismäßig leicht zu erlernen – sogar für Kinder.

Wie ist Autogenes Training aufgebaut

Zunächst einmal wird unterschieden zwischen Grundstufe und Oberstufe. Hinzu kommt die formelhafte Vorsatzbildung.

Die Grundstufe ist das, was allgemein unter Autogenem Training verstanden wird. Sie ist für die praktische, schnelle Anwendung im Alltag gut geeignet. Die Oberstufe hingegen zielt bereits auf eine insgesamt gelassenere Lebenseinstellung ab.

Die Grundstufe

Dabei geht es in erster Linie um Entspannung, Erholung und Erfrischung von Körper und Geist. Dies ist der allgemein bekannteste Bestandteil des Autogenen Trainings.

Hierher gehören die

Schwere Übung,

Wärme Übung

Atem Übung

Herz Übung

– Übung für den Bauchraum mit der Sonnengeflechts Übung

– Kopf Übung

– sowie die Ruheformel oder Ruhe Übung.

Durch diese Übungen kommt es zu einer besseren Durchblutung der Gliedmaßen. Das Herz schlägt wieder ruhig und gleichmäßig. Das vegetative Nervensystem beruhigt sich, das Gefühl in Armen und Beinen ist angenehmen warm und entspannt. Während die Stirn angenehmen kühl ist, ist eigentlich der ganze Körper strömend warm.

Die Grundstufe hat ihren festen Platz in vielen Kursen und Anleitungen und kommt daher auch oft in Büchern zum Thema vor. Die perfekte Beherrschung der Grundstufe ist Voraussetzung für die Formelhafte Vorsatzbildung und die Oberstufe.

Formelhafte Vorsatzbildung

Die Formelhafte Vorsatzbildung ist für Fortgeschrittene geeignet, die die Übungen der Grundstufe bereits gut beherrschen.

Es werden Autosuggestionen angewendet, um individuelle Probleme anzugehen und direkt mit dem eigenen Unbewussten in Verbindung zu treten.

So ist die Unterstützung durch Autogenes Training bei vielen psychischen Belastungen oder Störungen sinnvoll. Ängste zum Beispiel können positiv beeinflusst werden. Auch bei bestimmten körperlichen Beschwerden kann eine unterstützende Behandlung durch Autogenes Training hilfreich sein.

Grundsätzlich aber gehört die jeweilige Grunderkrankung natürlich in die kundigen Hände eines entsprechenden Facharztes, Therapeuten oder Psychologen. Autogenes Training kann dann ergänzend und in Absprache angewandt werden. Die Möglichkeiten sind vielfältig und sollten gemeinsam von Therapeut und Patient individuell erarbeitet und angepasst werden.

Die Oberstufe

Autogenes Training verfügt neben der Grundstufe und der formelhaften Vorsatzbildung über eine Oberstufe. Dabei geht es um eine besondere Form der Selbsterfahrung und Selbsterkenntnis, der Innenschau, der persönlichen Entwicklung und Förderung der Kreativität geht.

Die Oberstufe hat auch das Ziel, eine dauerhaft gelassenere Lebenseinstellung zu gewinnen und eine positive Grundhaltung zu entwickeln. Autogenes Training übernimmt hier teilweise meditative Techniken, Achtsamkeitsübungen sowie Visualisierungen. Auch auf diese Stufe sollte man sich unter erfahrender Anleitung begeben. Ideal ist dafür jemand, der die Erkenntnisse und Ergebnisse gemeinsam mit dem Übenden deutet und zu versteht.

Autogenes Training kann die Leistungsfähigkeit verbessern

Das klingt zunächst einmal vielleicht verwirrend, da es ja eigentlich um Entspannung geht. Aber Leistungsblockaden entstehen meist durch Angst, Stress oder Druck. Man kann einfach nicht mehr klar denken.

Autogenes Training kann dabei helfen, die Blockaden abzubauen und so den Kopf wieder frei zu machen. Lösungen, Ideen und gesunder Optimismus bekommen so wieder Raum. Es hilft einfach dabei, rundum gelassen zu bleiben!

Für wen ist das Training geeignet?

Grundsätzlich ist Autogenes Training für jeden geeignet. Gegenanzeigen können bestimmte psychische oder seelische Erkrankungen und Belastungen sein. Bei akuten schizophrene Psychosen, Alzheimererkrankungen, bestimmten Formen von Depressionen, etc. sollte man ein klärendes Vorgespräch mit dem Arzt führen, um sicher zu stellen, dass keine ausschließenden Faktoren vorliegen.

Wo Autogenes Training erlernt werden sollte

Man sollte die Methode unter Anleitung eines erfahrenen Trainers, Coach oder Therapeuten erlernen. So kann man Fehler vermeiden, die zu Schäden führen könnten.

Zahlreiche Anleitungen in Buch- oder Videoform können unterstützend und begleitend zu einem professionell angeleiteten Kurs eingesetzt werden. Kurse werden unter anderem angeboten bei Volkshochschulen, in Fitnessstudios oder in Praxen spezieller Therapeuten.

Wichtig ist, im Vorfeld genau nachzufragen, welche Ausbildung und Erfahrung der jeweilige Kursleiter vorweisen kann. Manche Krankenkassen bieten auf ihren Webseiten Unterstützung bei der Suche nach Kursen an, die sie teilweise auch fördern.

Kosten eines Kurses

Die Kosten variieren je nach Anbieter. Vorsichtig geschätzt liegen viele Kurse für Autogenes Training zwischen 10€ und 15€ für je Stunde.

Autogenes Training und seine Entwicklung

Entwickelt wurde es in den 1920er Jahren von Professor Johannes Heinrich Schultz (1884 bis 1970). Der deutsche Psychiater und Nervenarzt erforschte damals die Mechanismen der Hypnose in seinem Hypnoseinstitut in Breslau.

Dabei studierte er, was sich während einer Hypnose im Körper der Patienten vollzog. Sie gaben ihm oft die Rückmeldung, dass sie eine angenehme Schwere und Wärme im Körper spürten sowie eine Beruhigung von Herzschlag und Atmung. J.H. Schultz führte dies darauf zurück, dass durch die Muskelentspannung in Hypnose das Schweregefühl, durch die Gefäßentspannung bzw. die Erweiterung der Blutgefäße eine bessere Durchblutung und damit ein Wärmegefühl erzeugt wurden.

Er vermutete, dass durch absichtliches erzeugen dieser die Hypnose begleitenden Symptome ein der Hypnose ähnlicher Zustand erreicht werden könnte. Er fand heraus, dass der Patient sich mit entsprechender Übung auch selbst in den gewünschten Zustand versetzen konnte. Dazu musste er sich einfach auf diese Körperempfindungen konzentrieren. Aus diesen Erkenntnissen entwickelte er schließlich eine neue Möglichkeit zur wirksamen Entspannung – das Autogene Training war geboren.

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