Wer gestresst ist, ist oft auch angespannt – geistig und körperlich. Du kennst das sicher auch von Dir selbst. Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen – Dein Körper signalisiert Dir deutlich, dass Du Dir ein wenig Ruhe gönnen sollst.

Geistige Verspannung lässt sich im Autogenen Training bereits mit der Ruheformel angenehm auflösen. Die Muskelverspannung löst sich danach mit der Schwereübung.

Was hat Schwere mit Entspannung zu tun? Wer sich in einem anstrengenden Training schon einmal richtig ausgepowert hat, kennt den Effekt. Sind die Muskeln erst einmal richtig ermüdet, kann man sie kaum noch anspannen – sie sind also „zwangsentspannt“ – und fühlen sich bleischwer an. Deshalb kann Sport auch je nach Fall und Ausgangslange eine Muskelverspannung lösen – durch die verstärkte Anspannung kommt es hinterher zur besseren Entspannung der Muskulatur.

Muskelverspannung lösen mit Progressiver Muskelrelaxation 

Den Zusammenhang zwischen Anspannung und Entspannung kennt auch die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen bewusst in einer bestimmten Reihenfolge zuerst angespannt, kurz in Spannung gehalten und danach entspannt. Auch dabei kann man im Ergebnis meist eine Schwere der Muskeln wahrnehmen.

Entspannte Muskeln fühlen sich einfach schwerer an als angespannte. Diese Empfindung macht sich auch das Autogene Training zunutze. Hierbei wird zuerst Schwere suggeriert, was zu einer Entspannung der Muskeln führt.

Selbstverständlich gibt es auch Fälle, die allein durch eine Entspannungstechnik nicht in den Griff zu bekommen sind. Dies sollte wie immer mit einem Arzt oder Therapeuten besprochen werden!

Muskelverspannung lösen mit der Schwereübung

Die Schwereübung schließt sich an die erste Ruheübung an.

Man nimmt eine der möglichen Übungshaltungen für das Autogene Training ein (z.B. die Kutscherhaltung nach J.H. Schultz oder eine gerade am Anfang hilfreiche Liegeposition), führt die Ruheübung durch und konzentriert sich danach zunächst auf einen seiner beiden Arme. Man stellt sich vor, wie dieser Arm angenehm schwer wird.

Das Gefühl der Schwere lässt man danach auch in den anderen Arm übergehen, in die Schultern, den Kopf und dann hinunter in den gesamten Oberkörper, den Bauch, die Beine und die Füsse. Manchmal findet diese Ausbreitung der Schwere auch ganz von allein statt. Auf diese Weise kann sich nebenbei die Muskelverspannung lösen.

Die zugehörige Formel der Schwereübung lautet – sobald man etwas Übung hat – : „Der ganze Körper ist ganz angenehm schwer.“ Am Anfang konzentriert man sich eher auf einzelne Körperteile und formuliert in Gedanken zum Beispiel: “Mein rechter Arm ist ganz angenehm schwer.“, „Mein linker Arm ist ganz angenehm schwer.“ Das ist für den Einstieg leichter.

Wie oft man die einzelnen Formeln im Stillen wiederholt, ist nicht genau festgelegt. Oftmals wiederholt man dreimal, mehrere Wiederholungen sind aber selbstverständlich erlaubt.

Im Anschluss an die Schwereübung wiederholt man noch einmal die Ruheformel. Beendet man die Sequenz nun, geht man zur Rücknahme über, ansonsten fährt man mit der Wärmeübung fort. Die Rücknahme holt einen zurück in einen wachen und aufmerksamen Zustand und am Ende jedes Trainings ausgeführt werden.

Warum mit mentalen Übungen eine Muskelverspannung lösen?

Einer körperlichen Verspannung liegt nicht selten eine seelische Verspannung zugrunde. Eine rein körperliche Anwendung wie zum Beispiel eine Massage kann im ersten Moment solch eine Muskelverspannung lösen, jedoch ist die Ursache damit nicht behoben und der Effekt daher meist nicht dauerhaft. Autogenes Training setzt dagegen auch bei der seelischen Verspannung an und kann zu einer ganzheitlichen Entspannung führen.

>>Weiter geht es mit der Wärmeübung.

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