In fünf Minuten entspannt – ja, das geht mit ein wenig Übung. Natürlich hat das nichts mit einer tief verwurzelten Entspannung zu tun – die ist eher eine Frage der inneren Haltung, des Trainings und der Lebenseinstellung.

Aber als kleine Hilfe für den Notfall oder auch einfach nur zum Auftanken zwischendurch gibt es durchaus ein paar Tricks gegen akuten Stress oder Nervosität, die Du einzeln anwenden oder auch miteinander kombinieren kannst.

Lippenbremse

Stell Dir vor, Du riechst an einer duftenden Rose oder alternativ auch an einer anderen wohlriechenden Blume.
Es kann auch etwas völlig anderes sein, dessen Duft Du besonders gerne magst. Das Aroma von frischgebrütem Kaffee vielleicht oder Dein Lieblingsparfum? Du bist völlig frei in der Wahl.

Atme nun ganz zart und leicht durch die Nase ein und stelle Dir dabei vor, wie Du genießerisch den Duft wahrnimmst. Verenge dabei leicht die Nasenflügel. Atme danach ganz langsam durch die leicht aufeinander liegenden Lippen, die nur einen Spalt weit geöffnet sind, aus – so, als wolltest Du einen heißen Tee abkühlen. Die Lippen bilden dabei einen leichten Widerstand, gegen den Du ausatmest. Achte dabei darauf, dass das Ausatmen etwas länger dauert als das Einatmen, aber immer nur so, dass es Dir angenehm ist. Übe diese Art des Ein- und Ausatmens für etwa 2 bis 3 Minuten. 

Der schwarze Punkt

Bei dieser Übung stellst Du Dir einen nicht zu kleinen schwarzen Punkt vor, den Du in Gedanken an eine freie Wandfläche, auf eine Tür oder Ähnliches projizierst. Es sollte sich um eine Fläche handeln, die möglichst ruhig und einfarbig ist. Im Falle einer Wand sollten zum Beispiel keine Bilder, Uhren, etc. angebracht sein.
Notfalls kannst Du den Punkt auch auf eine leere Tischfläche oder den Fussboden visualisieren, allerdings ist ein Abstand von etwa zwei Metern ideal. Konzentriere Dich nun eine Zeit lang nur auf diesen Punkt. Sollten Deine Gedanken abschweifen, hole sie behutsam wieder zurück zu dem Punkt. Ziel ist es, den Gedankenstrom für eine Weile anzuhalten. 

Erden

Stelle Dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade, die Schultern leicht zurück genommen. Es sollte sich entspannt anfühlen, dabei aber das Gefühl eines festen und sicheren Stands vermitteln. Nun stelle Dir vor, wie aller Stress, alle Nervosität und sonstigen negativen Energien in Dir nach unten durch die Füsse in den Boden abgeleitet werden.
Wenn Du das Gefühl hast, Dich befreit zu haben, stelle Dir vor, wie Du starke und frische Energie, Gelassenheit und Zuversicht aus der Erde durch die Füsse als positive Energien in Dir aufsteigen lässt.

Für Fortgeschrittene – Ankern

Diese Übung bedarf ein wenig Vorbereitung, lässt Dich dann aber in sekundenschnelle den gewünschten Entspannungszustand erreichen. Das Ankern stammt aus dem Neurolinguistischen Programmieren – kurz NLP.

Dabei wird ein gewünschter Gefühlszustand mit einem Anker verknüpft, über den man diesen Zustand später jederzeit abrufen kann.

Solch ein Anker kann alles Mögliche sein – eine ganz bestimmte Geste, ein Duft, ein kleiner Gegenstand, etc. Es sollte nur etwas sein, was man eindeutig dem gewünschten Zustand zuordnen kann.
Eine Geste zum Beispiel sollte so angelegt werden, dass Du sie nicht sowieso täglich dutzende Male ausführst. Möglich wäre zum Beispiel ein leichtes Kneifen ins Ohrläppchen oder das Verhaken zweier Finger, etc.

Überlege Dir zunächst einen für Dich passenden Anker. Dann erinnere Dich an eine Situation, in welcher Du schon einmal völlig entspannt und zufrieden warst. Das kann in einem Urlaub gewesen sein oder auch an einem entspannten Wochenende, vielleicht auch bei einem schönes Schaumbad. Vielleicht war es auch eine ganz andere Situation. Du solltest nur wirklich richtig entspannt und zuversichtlich gewesen sein.

Versetze Dich nun in Gedanken zurück in diese Emotion. Spüre genau nach, wie Du Dich gefühlt hast, lass alles in Dir hochsteigen. Fühle die Zuversicht, die Entspannung, die Zufriedenheit und Sicherheit. Wenn Du Dich völlig in das Gefühl hinein versetzt hast, setze Deinen Anker – führe die Geste bewusst aus, berühre den Gegenstand, etc. Damit verbindest Du ihn mit dem gewünschten Zustand. Damit er wirklich fest sitzt, solltest Du die Übung öfter und sehr bewusst wiederholen.

Wenn Du den Anker richtig verinnerlicht hast, kannst Du ihn zukünftig in stressigen oder unangenehmen Situation nutzen, um innerhalb weniger Momente in den verinnerlichten, entspannten Zustand zu gelangen. Du musst dazu dann beispielsweise nur noch die gewählte Geste ausführen, den Gegenstand in die Hand nehmen oder an dem Duft riechen und schon stellt sich ganz schnell die verinnerlichte Emotion der Entspannung ein.

Natürlich sind diese kleinen Übungen nicht mehr als ein schnelles Erste-Hilfe-Programm zur Entspannung. Um dauerhaft gelassener zu werden, gibt es zahlreiche Methoden, die – wenn man sie regelmäßig praktiziert – zu einem völlig anderen Umgang mit Stress führen können. Dazu gehören Yoga, Meditationen, Autogenes Training, progressive Muskelentspannung und noch einige weitere Techniken, denen wir uns auch hier auf LoveYourTime widmen werden.

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